②4～6岁儿童：每约需谷类160～220克，豆及豆制品20～30克，奶及其制品250500毫升，肉类50～70克，蛋类50～60克，蔬菜200～250克，水果50～70克，糖类10～20克，植物油10～15克。4～6岁儿童中中餐占25％，早餐占30％，晚餐占35％，午点占10％。这个推荐量仅供一般家庭参考，由于儿童个体差异很大，需根据每个孩子的实际情况决定。要合理地将食物分配到三餐一点中去。

③小学生：小学生一般指612岁的儿童。其膳食标准为，每日供应热能2400～2800千卡，蛋白质为60一80克。要求平均每人每天吃主食400至450克、豆类10克、肉30克、鱼20克、蛋15克、绿叶蔬菜500克、水果80克、蔗糖10克。

④中学生：中学生一般指12～18周岁的青少年。其膳食标准为，每日供应热能2600～3000千卡，蛋白质75～90克，钙为10001200毫克，铁15毫克，碘15毫克。要求平均每人每天吃主食500克、豆类15克、肉35克、鱼20克、蛋15克、绿叶蔬菜500克、水果80克、蔗糖10克。

⑤大学生：膳食标准为每日供应热能2000千卡左右，蛋白质8995克，钙为800毫克。要求平均每人每天吃250克面粉，玉米面50克、油条50克、豆浆300毫升、油豆腐100克、瘦肉190克、牛奶50克、大白菜250克以及其他适量的蔬菜、水果等……

⑥成年女性：体重为55千克的成年女性(每天有半小时健美锻炼)，大约应摄入2400～2600千卡热量。具体为每天摄取糖类270～400克、脂肪60克、蛋白质100克。每天吃些什么才可以摄取这些营养呢?如主食米饭馒头等450克、猪肝100克、鸡肉150克、鱼肉100克、豆腐干100克、黄豆芽100克、烹调用植物油15克、蔬菜水果等。

⑦孕妇：孕妇的膳食标准为每日供应热能25002700千卡。蛋白质8990克，钙为2500毫克、铁1520毫克；可吃鸡蛋12个，肉类50100克、豆类50199克、蔬菜500～750克、谷类400500克、烹调油20一25克。

⑧成年男人：成年男性的膳食标准为谷类400～500克，牛奶或豆浆200毫升，豆制品100200克，鱼、肉类制品50100克，蔬菜类(主要为深色蔬菜)400500克，糖10克，烹调油1020克。

⑨老年人：60岁以上的老人每日供应热量2000千卡，蛋白质70克，其中主食500克。75岁以上的热能1800千卡，蛋白质65克，其中主食400克。80岁以上的热能1690千卡，蛋白质60克，主食225克。90岁以上的热能1200千卡，蛋白质59克，主食200克。

专家提出饮食保健应遵循三高五低八分饱的原则。其中三高是高新鲜度、高纤维(每日最少摄入16克纤维类食物)、高蛋白(每公斤体重0．8克动物和植物蛋白)；五低是低糖(纯糖非人体必需)、低盐(日少于6克)、低脂肪(日摄入脂肪低于总摄人量的30％)、低胆固醇、低刺激性食物。

么。不同年龄时期的关键营养素

①钙质：这是1013岁青少年所需的关键营养素。此阶段应多吃强健骨骼的食物，如低脂牛奶、奶酪、豆腐和绿叶素菜。②铁质：14一18岁的少女需要额外补充铁质，以弥补每月因yue经而流失的那一部分铁质。含有丰富铁质的食物有猪肉、羊肉、牛肉、虾、蟹、绿豆和谷物。

③维生素c：1925岁的年轻人应注意补充维生素c。水果和蔬菜中含有大量的维生素c，有助于增强免疫力。

④叶酸：2635岁准备怀孕或已经怀孕的女性，需要多补充叶酸。含叶酸较多的食物包括绿色素菜、水果和橙汁。

⑤防氧化剂：35～45岁时添加防氧化剂，有助于延缓衰老和抵抗疾病。防氧化剂可以在新鲜蔬菜和水果中找到。

⑥脂肪酸：45～50岁的中年妇女应当进食含有丰富脂肪酸的食物，如大豆产品等，以缓解更年期的不适。

⑦低脂、高纤维：50岁以上的人多吃含低脂和高纤维的食物，有助于降低患癌症和心脏病的几率。这类食物包括谷物、水果和绿色蔬菜。

最好和最差的食物

(1)最佳饮食

①最佳肉食：鹅、鸭脂肪化学结构因接近橄榄油，不仅无害且有益于心脏。鸡肉为蛋白质的最佳来源。此外，兔**有美容减肥的功效。

②最佳酒类：每天喝一小杯红葡萄酒，能使血管保持弹性。③最佳汤食：鸡汤除向人体提供大量的优质养分外，还可使疲劳感与坏情绪一扫而光。另外，鸡汤特别是母鸡汤还有防治感冒与支气管炎的作用。